Come fare la tua prima Meditazione: guida pratica per iniziare

In questo post ti insegniamo a fare la tua prima meditazione. Questo tipo di meditazione è frutto di anni di esperienza su centinaia di pazienti e mette insieme conoscenze del training autogeno, mindfulness e meditazione tradizionale, cercando di prendere spunti da tutte le pratiche per ottenere un esercizio efficace e facile da imparare.

Molte app di meditazione cercano di vendere i propri servizi. Il risultato è che le pratiche di meditazione hanno l’obiettivo di creare un rapporto di dipendenza dall’app o dal servizio che le fornisce.

“Non riesco a meditare se non ascolto l’applicazione che mi guida!” “Ho bisogno di una voce che mi guida, se no non riesco” “Con una voce che mi guida è molto meglio”.

Questi sono pensieri comuni ma anche credenze molto sbagliate e limitanti.

Questo strumento che stai per imparare è tanto più potente quanto più sei in grado di conoscerlo e di usarlo autonomamente in modo libero e creativo. Per quanto una persona esperta che ci guida, anche solo con la voce, possa essere molto utile nelle fasi iniziali, questo può diventare addirittura una limitazione se l’insegnamento non è totalmente indirizzato allo sviluppo della consapevolezza e dell’indipendenza di chi impara.

Questo metodo ha lo scopo di renderti indipendente nel più breve tempo possibile. Quindi non è una meditazione del respiro, una meditazione trascendentale o altro. Questa è un esercizio di meditazione che può essere la base di qualsiasi variazione.

Cosa mi posso aspettare dalla mia prima volta?

La meditazione è un’esperienza estremamente soggettiva. Siamo tutti diversi e, quando rivolgiamo l’attenzione all’interno di noi stessi o su aspetti della realtà su cui di solito non siamo abituati a porla, reagiamo in modo diverso. La tua prima volta può essere molto piacevole, emozionante, rilassante oppure turbolenta, difficile, inaspettata, curiosa.

Una persona che si esercita nella meditazione si sta essenzialmente allenando ad entrare in uno stato modificato di coscienza. Ovvero uno stato nuovo, sconosciuto, che ci può essere utile per molti obiettivi diversi. Proprio la sua natura sconosciuta ai più rende questo esercizio una porta per una realtà nuova per l’individuo.

Penso che il modo migliore con cui approcciare la pratica che ti propongo qui sia semplicemente la curiosità! Approccia con curiosità quello che ti viene proposto e anche il modo in cui tu reagisci ai semplici compiti che ti vengono suggeriti. Questa è la parte più importante di tutte! Approcciare con curiosità, osservando quello che ti succede ogni giorno con la pratica sia nei cambiamenti sia nelle difficoltà, aumenta la consapevolezza di te stesso.

Tutti incontrano delle difficoltà quando cercano di imparare qualcosa di nuovo e per ognuno l’esperienza è diversa. È così anche per questa pratica. Non avere aspettative e semplicemente osserva quello che succede, come reagisci, le tue difficoltà e quello che invece ti dà beneficio è alla base di questo percorso.

La curva di apprendimento può essere molto variabile. C'è ha un buon inizio che rallenta c'è chi ha un inizio incerto per poi trasformarsi. Bisogno avere fede nel processo e nella pratica. Paga SEMPRE!

Come iniziare a meditare?

Quindi ora, con grande curiosità di scoprire quello che riuscirai a fare e a non fare, ti chiedo di trovare le condizioni e la posizione per iniziare. Come si fa a meditare? Prendi il tuo cuscino yoga, tappetino o qualsiasi accessorio ti serva per metterti nella posizione giusta. Puoi anche meditare a letto se ti è più comodo. Se non sai da dove cominciare, leggi questo post!

Inizio

Per eseguire questa tecnica, leggi prima tutto questo articolo e, una volta interiorizzato quello che dovrai fare dopo aver chiuso gli occhi, potrai iniziare. Una volta chiusi gli occhi non potrai riaprirli fino a quando non deciderai di farlo, ovvero quando hai completato la pratica o le circostanze ti richiedono di aprirli.

Ora che sei pronto, iniziamo. Come si fa meditazione? Come prima cosa ti chiedo di usare la tua voce. Può essere per davvero, producendo un suono con la tua bocca, oppure puoi parlare a voce alta nella tua testa. Entrambe le cose vanno bene, scegli quella che ti viene più naturale. Ti chiedo di dire con tono fermo e deciso, ma anche gentile nei tuoi confronti, l’obiettivo della pratica che stai per eseguire. Ad esempio: “Io ora divento… (es. calmo)”. Qui puoi dire qualsiasi cosa. Se non sai quale sia, per oggi l'obiettivo della tua pratica è la "calma". Per comprendere meglio l’obiettivo della tua pratica, fai riferimento a questo post.

Quando hai affermato il tuo obiettivo, sei pronto per chiudere gli occhi.

Ti chiedo di farlo con decisione

Una volta chiusi conta fino a 10 e infine fai 5 respiri.

Respira come ti viene naturale farlo.

L’importante è che nella tua mente osservi il modo in cui respiri e descrivi a voce nella tua mente il processo.

“Inspiro… Uno… Espiro… Inspiro… Due… Espiro… Inspiro… Tre… Espiro…”

Se ti perdi, semplicemente ricomincia da capo finché non ci riesci. Se continui a perderti senza riuscire a completare l’esercizio, riapri gli occhi, scrivi il motivo per cui non ci riesci e riprova. Se è un problema che non riesci a risolvere, consulta la guida sulle difficoltà comuni e risolvilo per la prossima volta che mediterai.

Non c’è un modo giusto o un modo sbagliato di fare questo esercizio. Devi semplicemente FARLO.

Dopo aver compiuto 5 respiri, sei pronto per passare all’esercizio successivo.

Scan Body Technique

Ognuno di noi ha dei sensi più sviluppati di altri. Abbiamo tutti esperienze, lavori, hobby che ci portano a sviluppare la nostra attenzione su determinati aspetti di noi e del mondo che ci circonda. Ci sono persone che conoscono molto bene il proprio corpo e le relative sensazioni fisiche e viscerali. Altri hanno un ottimo olfatto, gusto, tatto o udito. Questo sviluppo accentuato di alcuni o di altri sensi determina anche il modo in cui siamo capaci di immaginare.

Con immaginazione non intendo la capacità di “visualizzare” immagini nella nostra mente ma di creare delle esperienze. Se si chiede ad una persona estremamente uditiva di immaginare di “vedere” una scena immaginaria, potrebbe fare fatica a descriverla e percepirla da un punto visivo, ma potrebbe essere incredibilmente brava ad immaginarne molti dettagli uditivi che poi richiamano in automatico altri aspetti sensoriali di quella esperienza.

Se chiedo ad alcune persone di immaginare un cane che abbaia forte davanti a loro, ognuno avrà un’esperienza immaginativa totalmente diversa. C’è chi “sentirà” immediatamente il suono del cane che abbaia, chi ne “vedrà” l’immagine davanti e c’è chi sentirà proprie sensazioni fisiche di tensione davanti ad un cane che abbaia. Ognuno avrà un’esperienza totalmente diversa.

Quanto più si è in grado di prestare attenzione alla scena immaginata, tanto più questa si arricchirà di dettagli fino ad essere così ricca da non distinguerla più dalla realtà. Questa non è una semplice frase ad effetto ma una verità scientificamente osservata (puoi approfondire in questo articolo). Un’esperienza immaginata con la nostra totale attenzione, anche da un punto di vista neurofisiologico, non è diversa da un’esperienza reale. Nella nostra mente non c’è una netta distinzione tra ciò che immaginiamo e ciò che definiamo “reale”.

Questo concetto è estremamente potente se ne si è consapevoli e se si impara ad utilizzarlo per i nostri obiettivi e per il nostro benessere.

Con la Scan Body Technique entriamo in contatto con il nostro corpo in modo diverso e con una consapevolezza che solitamente non abbiamo. Approfondiremo dei motivi più avanti.

Ora, alla luce di ciò che ci siamo detti, ti chiedo di spostare la tua attenzione sui tuoi piedi. Puoi capire che il modo in cui percepirai i tuoi piedi sarà soggettivo. Potresti vederli, sentirli o semplicemente notare dei cambiamenti. Farai scorrere la tua attenzione su tutto il tuo corpo, zona per zona, partendo dai piedi e salendo su fino alla testa.

Soffermati su ogni punto del tuo corpo che conosci finché non lo hai riconosciuto: piedi, ginocchia, fondoschiena, addome, schiena, spina dorsale, petto, spalle, braccia, gomiti e così via. Più dettagli di te sei in grado di notare, meglio è. Scegli una velocità che non annoi ma che non ti faccia perdere i dettagli. Devi scorrere ad una velocità che ti piace. Piano piano diventerai più consapevole e magari potrai velocizzare o aumentare i dettagli. Sperimenta anche un po’. Potresti notare che il tuo corpo inizia a diventare piacevolmente più pesante o più leggero e man mano che prosegui con l'esercizio questa sensazione può diventare sempre più intensa. Se la percepisci, nota quanto può essere piacevole per il corpo

Come al solito, se la tua mente si distrae, semplicemente notalo, ringraziala per il grande lavoro che fa sempre e ritorna al punto dov’eri o riparti da zero. Nota anche come e perché la tua mente si distrae se succede. Fa parte del processo e basta semplicemente imparare a conoscerci. A volte affioreranno pensieri intrusivi ai quali daremo attenzione e che magari capiremo essere importanti. Come affiorano, così possiamo rimetterli in un cassetto e ritornare alla nostra pratica. Quando avremo finito e riapriremo gli occhi saranno ancora lì ad aspettarci. Questo è un aspetto fondamentale di molte pratiche.

Immagina

Una volta scannerizzato e quindi preparato il tuo corpo, è il momento di entrare nel vivo della tecnica. A questo punto ci sono molti altri esercizi da poter inserire. Per cominciare, io consiglio una pratica molto interessante che aiuta a raggiungere uno stato di calma o di benessere.

Ti chiedo di immaginare un momento davvero molto bello. Non è importante se sia del passato, presente o futuro. Potrebbe anche essere totalmente immaginario. Puoi lasciar andare la mente libera di proporti qualsiasi cosa o trarre esperienze passate. Potresti anche solo notare alcuni dettagli all’inizio. Ad ogni dettaglio, nota i dettagli che ci sono attorno. Passa da un dettaglio all’altro senza soffermarti troppo su nulla fino a costituire un momento in cui ti senti stare veramente molto bene.

Una volta trovato, esploralo. Questo vuol dire che lo puoi esplorare fisicamente o visivamente o puoi notare semplicemente come ti senti, come ti muovi, com’è il tuo viso, la tua espressione, se ci sono persone intorno a te o se sei da solo. Suoni, colori, profumi… qualsiasi cosa noti è importante. In questo ultimo esercizio, immergiti fino a che non terminerà il tempo o ti sentirai soddisfatto.

Non riaprire gli occhi perché sei stanco di tenerli chiusi o pensi di star sbagliando. In quel caso, vai avanti e continua ad osservare quello che succede.

Una volta che ti ritieni soddisfatto dell’esercizio o quando è terminato il tempo, prima di riaprire gli occhi riporta l’attenzione al tuo corpo, poi sgranchiscilo, poi presta attenzione all’ambiente intorno a te ed infine, facendo 3 respiri e cercando di portare con te tutte le sensazioni positive ottenute, riapri gli occhi con decisione e ringrazia te stesso per esserti dedicato 10 minuti.

Recap degli esercizi

Ecco una sintesi schematica degli esercizi illustrati:

1. Preparazione

• Trova una posizione comoda (per maggiori info leggi qui).

• Leggi tutto questo articolo per interiorizzare gli esercizi.

2. Affermazione dell’obiettivo

• Usa la tua voce (ad alta voce o mentalmente) per dichiarare il tuo obiettivo.

• Esempio: “Io ora divento calmo.”

3. Respirazione iniziale

• Chiudi gli occhi con decisione.

• Conta fino a 10.

• Fai 5 respiri consapevoli, descrivendo mentalmente il processo.

• Esempio: “Inspiro… Uno… Espiro…”

4. Scan Body Technique

• Sposta l’attenzione sui tuoi piedi e lentamente risali fino alla testa.

• Soffermati su ogni parte del corpo, notando sensazioni e dettagli.

• Sperimenta la velocità e i dettagli secondo le tue preferenze.

5. Esercizio di immaginazione

• Immagina un momento molto bello (passato, presente, futuro o immaginario).

• Esplora questo momento in profondità, notando sensazioni, emozioni e dettagli sensoriali.

• Immergiti nell’esperienza fino a sentirti soddisfatto e calmo.

6. Conclusione

• Riporta l’attenzione al tuo corpo.

• Sgranchisciti dolcemente.

• Presta attenzione all’ambiente intorno a te.

• Fai 3 respiri profondi.

• Riapri gli occhi con decisione.

• Ringrazia te stesso per esserti dedicato questo tempo.

Conclusione

Ricorda che la meditazione è un percorso personale e unico. Come fare meditazione può sembrare difficile all’inizio, ma con la pratica diventerà una parte naturale della tua routine quotidiana. Come iniziare a meditare? Semplicemente seguendo questi passi e approcciando la pratica con curiosità e apertura. Non esistono modi giusti o sbagliati, ma solo il tuo modo.

Ti invitiamo a condividere la tua esperienza!

Hai provato questa tecnica? Come ti sei sentito? Come si fa a meditare secondo te? Ci farebbe piacere conoscere le tue impressioni, le difficoltà che hai incontrato o i benefici che hai riscontrato. Lascia un commento qui sotto e aiutaci a creare una comunità di supporto e crescita reciproca.